Hvad du kan forvente dig, når du er gravid
– som består i at stramme og slappe bækkenbunden – er ikke kun en hjælp i løbet af graviditeten og i månederne efter fødslen, de er også nyttige i alle livets stadier, og derfor anbefaler eksperterne, at man laver dem hver dag.
Hvad sker der med din bækkenbund under graviditeten
Din bækkenbund gennemgår mange stadier under graviditeten, som kan have en indvirkning på din blære.
Hormoner som progesteron og relaxin hjælper med at løsne og afslappe dine muskler, led og ledbånd, så kroppen kan strækkes og forberedes på at føde et barn. Det svækker også de muskler, der kontrollerer urinstrømmen, så lækager (også kaldet inkontinens) kan blive mere almindeligt.
Tilføj vægten af et voksende foster og , som vi også kan have tendens til under en graviditet, og der er endnu mere tryk på bækkenbunden. Det svækker musklerne omkring urinvejene, hvilket kan medføre, at du oplever lette lækager – især når du ler, hoster eller nyser. Vægten af barnet, der skubbes op mod din blære, kan også medføre, at du føler trang til at tisse hyppigere.
Sådan kan bækkenbundsøvelser hjælpe med at reducere lækager
Din bækkenbund er blevet svækket, men da det er en muskel, kan den genoptrænes. kan hjælpe til at reducere lækager ved at styrke musklerne i din bækkenbund.
Det giver dig den støtte, du har brug for til at bære den ekstra vægt af et barn og samtidig modvirke den blødgørende virkning, som graviditetshormonerne har på dine muskler og ledbånd. De hjælper også med at holde bækkenbunden elastisk med god blodcirkulation, som kan gøre det lettere at komme sig efter fødslen.
Sådan styrker du din bækkenbund under din graviditet
Trin 1: Find dine
Næste gang du lader vandet, kan du fokusere på at stoppe urinstrømmen midtvejs under tømning af blæren. Stop strømmen i et par sekunder, slap derefter af og fortsæt med at tømme blæren som normalt. Det er en god måde at hjælpe dig med at identificere dine bækkenbundsmuskler, hvis du har svært ved at finde dem, men det er ikke en bækkenbundsøvelse, så du skal kun gøre det, hvis du har brug for at identificere, hvilke muskler du skal bruge.
Trin 2: Arbejd på din teknik
Den bedste måde at engagere din bækkenbund effektivt, mens du er gravid, er ved at ligge på siden. Dermed kan du koncentrere dig om at styrke musklerne, mens du undgår, at tyngdekraften gør det sværere, når du sidder eller står op.
Teknikken bag er ikke svær, men det tager lidt tid at lære at gøre det effektivt.
Begynd med at stramme musklerne let, så du kan mærke bækkenbundsmusklerne løftes og trækkes sammen, og klem derefter sammen så længe du kan – du kan muligvis kun holde sammentrækningen et par sekunder, eller måske op til fem sekunder – slap derefter af i lige så lang tid og gentag øvelsen.
Undgå at stramme musklerne i mave, lår eller balder. Du skal kun engagere bækkenbundsmusklerne, og prøv at undlade at holde vejret, mens du laver øvelserne. Hvis du er usikker på din teknik, er det en god idé at søge råd hos en sundhedsperson.
Trin 3: Prøv nogle bækkenbundsøvelser
Der er et par forskellige bækkenbundsøvelser, som du kan prøve. Prøv, om du kan lave tre bækkenbundsøvelser om dagen og skift mellem typerne for at træne din bækkenbund på forskellige måder.
- Det enkle knib
For at isolere bækkenbundsmusklerne, skal du starte med at knibe musklerne rundt om din rygpassage. Fortsæt derefter med at knibe rundt om vaginaen og urinrøret. Bliv ved med at knibe, lige som hvis du holder noget i din vagina. Din bagdel og dine lår skal være afslappede. Bliv ved med at knibe i to sekunder, og slap så af i to sekunder. Gentag så mange gange, du kan. - Styrkende knib
Knib bækkenbundsmusklerne så stramt, som du kan. Prøv, om du kan holde det i fem sekunder, slap af i fem sekunder og gentag 5-10 gange. Det er OK, hvis du ikke kan holde det lige med det samme, tidsrummet vil afhænge af, hvor stærk din bækkenbund er. Start stille og roligt og byg langsomt op. - Udholdende knib
Knib med medium stramhed i så lang tid som muligt. Forsøg at holde dit knib i 60 sekunder. Gør dette hver gang, du har afsluttet en knibesession med styrke. - Hurtige knib
Knib, så hårdt du kan, i to sekunder. Slap derefter af i to sekunder. Gentag 5-10 gange. Det er en god øvelse at prøve, hvis du føler, at der kommer et nys, et host eller et grin, for at undgå en lækage.